Stillhetsövning för grundskolan

Meditera när du skalar en apelsin.

Dra några djupa andetag. Slappna av. Släpp tanken på det förflutna och framtiden. Koncentrera dig på nuet. Var öppen och mottaglig.

Betrakta apelsinen, erinra dig var den har kommit ifrån, njut av dess

färg, konsistens och form. Känn den härliga doft som apelsinen utsöndrar när du skalar den. Se hur apelsinen är formad i klyftor och dela varsamt på klyftorna. Lägg märke till hur du tuggar apelsinen. Tuggar du med båda käkarna eller bara med den ena? Hur många gånger tuggar du innan du sväljer? Gör dig ingen brådska. Tugga långsamt. När du märker att din uppmärksamhet vandrar, så sluta att äta för ett ögonblick.

Svälj vad du har i munnen och låt gommen vara tom en kort stund. Ta

ett djupt andetag och fortsätt sedan att äta. Tillåt dig själv att glädjas

över den njutbara upplevelsen att äta med uppmärksamhet.

Ur The Wellness Book av Herbert Benson och Eileen M. Stuart, Simon & Schuster, 1993.

Ladda hem fler stillhetsövningar

Läs om stillhetsövningar i amerikanska innerstadskolor

En person sitter bekvämt på en stol. Den andra ställer sig bakom och lägger sina händer på hans/hennes axlar intill nacken med mjuk, öppen beröring. Båda slappnar av så mycket som möjligt. Den som ger beröringen riktar uppmärksamheten in i sina händer, skänker sin fulla uppmärksamhet, öppnar sig för intrycken från den andra, känner efter den andras andning (finns det någon rörelse där) och lyssnar med hela sitt intresse efter den andras ordlösa historia. Efter cirka 5 minuter säger personen som utför beröringen, ”strax tar jag bort mina händer från dina axlar”, dröjer några ögonblick och avslutar sedan beröringen. Sedan upprepas övningen med ombytta roller. Övningen utförs under tystnad, man väntar med att tala tills övningen är slutförd.

Reflektionsövning för grundskolan

Skapa ett livssamtal

Sitt i en cirkel och ställ ett tänt ljus i mitten. Ställ en fråga om livet, till exempel: ”Vad är meningen med livet?", ”Vad är kärlek/fred/det goda?"  Inled med en stunds stillhet och tystnad, då man kan komma till ro i sig själv. Låt sedan var och en i tur och ordning komma till tals. Man talar inifrån sig själv och diskuterar eller kommenterar inte. Man lyssnar intensivt och med stark närvaro till den talande. Använd gärna en talpinne. Den talande håller pinnen och låter den sedan gå vidare.

Ladda gratis hem häftet Att filosofera med barn av Per Jespersen

Rörelseövningar för grundskolan

Barnqigong
Att identifiera sig med hjorten, fågeln, björnen, apan och tigern och ta efter deras rörelser väcker slumrande krafter hos barnet. Det stimulerar de fem centrala kroppsorgan som enligt den traditionella kinesiska medicinen är förbundna med dessa djur: hjärtat, lungorna, levern, njurarna och mjälten. Metoden motverkar rastlöshet och stress, stimulerar barnets fantasi och koncentrationsförmåga och bidrar till att skapa ett harmoniskt och kärleksfullt förhållningssätt till naturen och våra medmänniskor. Barnqigong passar barn från 1 till 10-12 år. För de allra yngsta barnen är qigongen en rolig lek.

Fredskraftqigong

Fredskraftqigong är en medicinsk qigong som främjar yttre och inre fred och hämtar kraft från naturen. Den är speciellt skapad för ungdomar i 12-18-årsåldern och består av vackra, starka rörelser, ledsagade av verkningsfull koncentration och avslappning. Övningen hjälper kroppen att sträcka ut och öppna upp och utvecklar intuitionen. Den arbetar mycket med ryggraden, balanserar hjärnan, främjar hjärta och lungor, motverkar stress och öppnar upp för visdomen.

   Fredskraftqigongen består av två delar - en rörelsedel och en stilla del. Den harmonierar med ungdomars känsloliv, hormoner och tänkande. Enligt kinesisk medicin behöver man under ungdomsåren stärka själskrafterna och finna sätt att uttrycka dem. Man behöver balansera hormon- och känslosvängningarna, kärlekslivet, rädslor och aggressivitet.

Barnqigongen och Fredskraftqigongen är skapade av Fan Xiulan, Biyunskolan.

Läs om vår ledarutbildning för lärare i Barnqigong och Fredskraftqigong

Läs om hur Fredskraftqigong hjälper mot frustration

Läs mer om Yoga och Fredskraftqigong

Naturkraftens Yoga
Drömmen om det goda's yogaprogram är utformat för grundskoleelever och tänkt att göras i klassrummet. Det består av stora, kraftfulla rörelser och poser i kombination med en verkningsfull koncentration inspirerad av naturen. Övningarna väcker slumrande krafter hos barnen, främjar kopplingen mellan inre och yttre miljö och bidrar till att skapa ett kärleksfullt förhållningssätt till  naturen och våra medmänniskor. Rörelserna hjälper kroppen att öppna upp och lösa spänningar och är särskilt bra för ryggraden, samtidigt som de stimulerar cirkulationen och främjar inre organ. Hela programmet tar cirka 15-20 minuter att utföra.

Övning ur Naturkraftens Yoga:

Fröet
Koncentration: Du är ett frö i marken, omsluten av varm, mjuk jord. Livskraften vaknar till liv. Fröet är fullt av möjligheter och kan bli vad som helst – i det lilla fröet gömmer sig en vacker blomma, ett grässtrå eller kanske ett stort träd. Långsamt börjar fröet gro och växer upp ur marken.

Stå med fötterna höftbrett isär, böj lätt på knäna och låt överkroppen hänga ned mot golvet. Kroppen känns tung och varm. Känn hur du andas och låt axlarna bli tyngre varje gång du andas ut. Ta tag om armbågarna och gunga lätt armarna fram och tillbaka som om du gungade en bebis. Ryggen känns längre. Låt armarna hänga ned mot golvet igen och flytta vikten framåt i fötterna. Sträck försiktigt på benen. Böj benen igen och rulla långsamt upp till stående.

Naturkraftens Yoga är skapad av Jessica Lilo.

Läs mer om Naturkraftens Yoga